Dieta para snobs insoportables

Todos engordamos en navidad y por eso nuestro primer punto en la lista de resoluciones de año nuevo suele ser “DIETA” así, bien grande y subrayado. Sin embargo, para los snobs insufribles las dietas no son un asunto tan sencillo. Tienes una reputación que mantener y las dietas de pueblo son muy poco chic (Atkins? Hola?). El nutricionista es una opción. Pero de alguna manera ir al nutricionista es como admitir que tienes un problema tan grave que requiere atención médica: no, gracias. Así que para todos los snobs insufribles que no quieren seguir una dieta en plan autómata os traigo la guía final y última para perder peso sin perder tu dignidad.

LA TEORÍA

1. No todas las calorías son iguales
Hay que comenzar por cambiar la perspectiva. El típico consejo de madre para adelgazar es: come menos, y mientras menos calorías comas, más adelgazas. WRONG. El problema no es únicamente la cantidad de calorías. El problema principal es el TIPO de calorías.

Por ejemplo, una manzana tiene las mismas calorías que una cucharada de Nocilla. Pero las calorías de la manzana son simples y el cuerpo las transforma en energía con facilidad. Por otro lado, las calorías de la Nocilla son muy complejas y el cuerpo no las procesa tan fácil ni tan rápido, y en cambio prefiere transformarlas en grasa y guardarlas para más tarde (en tus muslos). Adicionalmente la manzana está cargada de minerales y vitaminas que tu cuerpo necesita mientras que la Nocilla aporta muy poco a tu dieta.

En líneas generales, mientras más natural y crudo sea lo que te estás comiendo, menos engorda.

2. Comer muy poco engorda
Imagina que pasas todo un día, 24 horas, echado en la cama sin moverte. Aunque no muevas ni un dedo tu cuerpo está quemando calorías. Necesita respirar, bombear sangre, y todos los demás procesos que ocurren dentro de tu cuerpo constantemente. La cantidad de calorías que tu cuerpo quema estando en reposo se llama Tasa Metabólica Basal. Antes de seguir leyendo visita este link y calcula tu propia TMB. (De verdad hazlo que lo vas a necesitar más adelante en la guía)

El resultado que te dió el cálculo es una cantidad de calorías (probablemente superior a 1300) anótalas en un papel. Esa es la mínima cantidad de calorías que debes comer cada día para que tu cuerpo funcione con normalidad. ¿Qué pasa con las dietas extremas? El cuerpo es muy inteligente, es el resultado de miles de años de evolución. Cuando la comida es escasa, el cuerpo entra en “modo ahorro” y comienza a ahorrar energía disminuyendo el metabolismo, es decir, que absorbe toda la grasa de todas tus comidas, no desecha nada y deja de quemar calorías. Justo lo contrario de lo que queremos lograr!

3. No comas lo mismo todos los días
Las razones son simples. Tu cuerpo necesita miles de nutrientes diferentes que provienen de diferentes tipos de alimentos. Cada cosa que comes tiene diferentes propiedades así que variarlo es lo más sano. En segundo lugar, variar la cantidad de calorías que comes cada día puede acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar grasas.

Sin embargo, la manera de variar la cantidad de calorías tiene un método. Si agarras tu TMB, vamos a suponer que es 1400 puedes hacerlo de la siguiente manera, el primer día comes 1000 calorías, el segundo 1200, el tercero 1400, y así sucesivamente aumentando 200 calorías cada día hasta llegar a 1800. Cuando llegas allí vuelves a comenzar el ciclo bajando de golpe a 1000. Si te fijas aunque los primeros días comes menos calorías que tu TMB, los últimos días compensas comiendo más. Tu cuerpo acelera el metabolismo porque piensa que hay abundancia y así puedes perder peso continuamente sin que tu cuerpo caiga en “modo ahorro”. Para calcular tus calorías te recomiendo llevar un diario de comidas como Fitday que es mi favorito porque no sólo te permite llevar un recuento de calorías sino que te ofrece reportes de alimentación (cómo están tus vitaminas, tus minerales, etc).

4. Come balanceado

Esto es lo típico que te enseñan en el colegio, pero es totalmente cierto. Tu cuerpo no puede funcionar bien si eliminas cualquier grupo alimenticio. Por esa razón todas las dietas que te obligan a comer cero carbohidratos (weightwatchers, por ejemplo) o cero grasas (la mayoría) están debilitando tu cuerpo. Todo el mundo necesita comer proteínas, carbohidratos y grasas. La cuestión es: en qué proporción. A la izquierda tienes una gráfica que saqué de mi propio Fitday, es un aproximado de cómo debe ser tu alimentación cada día. Para comer lo más sano posible la mitad de tu dieta deben ser carbohidratos (que además de pasta, panes y todos los complejos, incluyen también las frutas y las verduras), 25% deben ser grasas y 25% proteínas.

5. No todas las grasas son iguales

Otro mito. No todas las grasas son malas porque no todas las grasas son iguales. Así que la próxima vez que alguien te diga que no te comas ese trozo de salmón porque tiene mucha grasa, sácale la lengua y dile “no sabes nada de la vida”. Las grasas malas son malas porque se pegan a las paredes de tus venas y te causan problemas de circulación (y posiblemente un infarto). Las grasas buenas son grasas que el cuerpo absorbe sin problema. Pero hay más.

Haciendo una especie de jerarquía digamos que en el tope tenemos una grasa, la mejor de todas las grasas, la madre teresa de calcuta de las grasas que es la grasa monoinsaturada. Esta grasa es buena para tu cuerpo y además funciona como una escoba que desintegra el colesterol. Esta grasa está en el salmón y el aguacate (por dar dos ejemplos). Después tenemos una grasa neutra que es buena para ti pero no limpia tus venas y esa es la grasa poli-insaturada. Más abajo en la jerarquía está la primera grasa mala, la grasa saturada que es la mayor causante del colesterol y que debes evitar como a la plaga. Y finalmente tenemos al Hitler de las grasas que no solamente se pega a tus venas sino que destruye a las grasas buenas, y se llama Trans Fat. El trans fat está -entre otras cosas- en la margarina y todo lo que esté hecho con margarina (como el hojaldre).

Así que ya puedes comenzar a leer las tablas nutricionales de todo lo que te comes y entender lo que estás leyendo. Como te imaginarás, trata siempre de comer mono y poli. Nunca saturadas y ni pienses en el trans fat.

6. La fibra dietaria
La fibra es necesaria porque limpia tu sistema digestivo y ayuda a digerir todo lo que comes. No la subestimes. Se encuentra en los tallos y la piel de las frutas, y en la mayoría de las verduras. Por eso es más sano comer una manzana con piel que pelada.

7. No te saltes ninguna comida
Eso de “desayuna como un rey, almuerza como un plebeyo y cena como un mendigo” es lo peor que he escuchado en mi vida. Saltarte comidas no es bueno. Lo ideal es comer porciones pequeñas, muchas veces al día. De esa forma logras mucho: que tu estómago (que es un músculo) se reduzca te de menos hambre; que tu cuerpo tenga más energía a lo largo del día; y acelerarás el metabolismo. Idealmente deberías hacer unas 6 pequeñas comidas al día.

8. La dieta de comida cruda
Además de ser de lo más trendy, suena totalmente chic. “Estoy haciendo la dieta de la comida cruda”, si además quieres ser insufriblemente snob puedes decirlo en inglés: “Estoy haciendo la dieta del raw food”

Ok, el punto de la dieta de comidas crudas es volver a lo básico. No quiere decir que vas a ir por ahí comiendote filetes crudos en plan Sobreviviente. Significa que en la medida de lo posible busques comer cosas naturalmente crudas. Y que cuando quieras cocinar algo busques la manera más simple: a la plancha. Lo bueno de esta dieta son las imagenes te voy a regalar a continuación. Son una guía infalible de qué cosas tienen las calorías más simples y las mejores grasas para tí. El circulito amarillo significa carbohidratos, el triángulo azul son grasas y el cuadrado rojo son proteínas:

El primer nivel puedes comer todo en las cantidades que quieras porque además de ser dietético es muy bueno para tu salud.

El segundo nivel también puedes comer todo en las cantidades que quieras, pero no aportan tanto contenido nutricional como el primero.

El tercer nivel puedes comer todo lo que quieras pero en porciones reducidas y no todos los días. Digamos que es para los días en los que comes muchas calorías.

El cuarto nivel es de cosas altamente peligrosas que debes evitar en la medida de lo posible. Si una vez al mes pecas comiendo algo de aquí no te eches a morir, pero haz lo posible por evitarlo.

El último nivel es el nivel prohibido. No puedes comer nada de lo que sale aquí ni por accidente, porque además de que engorda, es malo para tu salud.

LA PRÁCTICA
Si no te consideras snob, te aburre leer y quieres ir directo al grano, aquí va el super resumen:

1) Calcula tu TMB usando este link: es el promedio de calorías que debes comer para estar sano.
2) Ábrete un perfil en Fitday: para llevar un conteo de tus calorías y tu alimentación.
3) Toma tu TMB, réstale 400. Eso es lo que debes comer el primer día de tu dieta. Ahora súmale 400 y es lo que debes comer el último día de cada ciclo. Comienza por el número más bajo y cada día come 200 calorías más que el anterior hasta que llegues a tu TMB + 400, y entonces vuelve a empezar el ciclo.
4) La comida que puedes comer está en las imagenes 1, 2 y 3 de arriba, pero trata de comer solamente del 1 y 2.
5) Come 50% de carbohidratos, 25% proteínas y 25% grasas.
6) Come la mayor cantidad de veces al día en porciones pequeñas. Un día normal debería ser algo así:

Te despiertas a las 7:00 y desayunas un café con leche descremada, una manzana y una barrita de granola. Lo anotas en Fitday.
A las 9:00 te comes un puñado de almendras crudas y una mandarina. Lo anotas en Fitday
A las 12:00 almuerzas una pequeña porción de salmón a la plancha con una ensalada de rúcula, espárragos, setas y aceitunas. Lo anotas en Fitday.
A las 2:00 revisas Fitday para ver cómo está tu gráfica redonda. Si ves que tienes demasiadas grasas y pocos carbohidratos, pues utilizas la guía para buscar alimentos que tengan el circulito amarillo. Te decides por una ensalada de frutas rojas: cerezas, fresas, frambuesas y moras.
A las 4:00 repites lo anterior buscando comidas que completen tu gráfica.
A las 6:00 Lo mismo
A las 8:00 cenas buscando terminar de balancear tu gráfica sin salirte de los dos primeros niveles.
FIN.